在宅ワークが続くと、夕方になるにつれて目が重い・頭痛がする・画面がぼやけるといった悩みを感じていませんか。
実は、目の疲れの大きな原因は、あなたのデスク環境とガジェットの選び方にあります。
部屋の明るさ、モニターの光の強さ、姿勢、乾燥、画面との距離──これらを整えることで、目の負担は驚くほど軽くなります。
この記事では、在宅ワークで目が疲れやすくなる原因を整理しつつ、今日から取り入れられる目の疲れを軽減するガジェット5選と、その効果的な使い方をわかりやすく解説します。
読み終える頃には、「なんとなくしんどい目の疲れ」を環境から整えていく具体的なイメージが持てるはずです。
📌この記事でわかること
- 在宅ワークで目が疲れやすくなる本当の原因
- 今日からできる“目に優しい”デスク環境の整え方
- 目の負担を軽減するための正しいモニター距離・高さ
- 照明・乾燥・姿勢が目に与える影響と改善ポイント
- 在宅ワークの目の疲れを劇的に軽くするガジェット5選
- 予算・部屋の広さに合わせたセットアップ例
在宅ワークで「目が疲れる」主な原因
部屋の明るさが足りない（照度不足）
暗い部屋で明るいモニターだけを見ていると、瞳孔が頻繁に開いたり閉じたりを繰り返し、目の筋肉に負担がかかります。
特に、日中は自然光、夕方以降は室内照明とモニターの明るさのバランスが崩れやすく、目の疲れやすさにつながります。
この問題は、デスクライトやモニターライトで「手元」と「画面周り」の明るさを整えることで大きく改善できます。
デスクライトの選び方については、こちらの記事で詳しく解説しています：
在宅ワークにおすすめのデスクライト5選｜映りが明るくなり作業効率が爆上がりする選び方も解説
モニターの光が強すぎる（コントラスト差が大きい）
部屋が暗い状態で、モニターだけが強く光っていると、画面と周囲の明るさの差が大きくなり、目が疲れやすくなります。
モニターの明るさを下げるだけではなく、モニター周辺の環境光を整えることが重要です。
モニターライトを使うと、画面に直接光を当てずに、手元と周辺だけをふんわり照らせるため、目の負担を大きく減らせます。
モニターライトについては、こちらの記事も参考になります：
モニターライトおすすめ｜在宅ワークが劇的に快適になる“目に優しい”最強アイテム
姿勢が悪く、目の筋肉が緊張している
猫背や巻き肩の状態で作業していると、自然と顔が画面に近づき、目のピント調整の負担が増えます。
また、首や肩の筋肉が緊張すると、血流が悪くなり、目の周りの筋肉も疲れやすくなります。
これは椅子・デスクの高さ・骨盤の角度を整えることで改善できます。
姿勢改善に関しては、以下の記事で詳しく解説しています：
乾燥によるドライアイ
エアコンを使う季節や冬場は、室内が乾燥しやすく、目の表面の水分が蒸発しやすくなります。
まばたきの回数も、PC作業中は通常より減ると言われており、乾燥と相まって目の疲れやすさにつながります。
デスク周りに小型の加湿器を置くだけでも、目の乾きがかなり変わります。
画面との距離が近すぎる
モニターとの距離は、一般的に40〜70cmが目安とされています。
ノートPCをそのまま使っていると、どうしても画面との距離が近くなりがちです。
モニターアームやノートPCスタンドを使って、「距離」と「高さ」を固定することで、目の負担を減らせます。
関連する詳しい解説はこちら：
- 在宅ワークが劇的に楽になるモニター5選｜肩こり・首痛を防ぐ選び方も徹底解説
- 【在宅ワーク向け】モニターアームおすすめ5選｜選び方と失敗しないチェックポイント
- 【在宅ワークが快適に】ノートパソコンスタンドおすすめ3選｜選び方とメリットを徹底解説
目の疲れを軽減するための“正しいデスク環境”の基本
モニターの高さ
モニターの上端が目の高さと同じか、少し下になる位置が理想です。
これより高いと首が反り、低いと猫背になりやすく、どちらも目の負担につながります。
モニターとの距離
40〜70cmを目安に、「少し遠いかな」くらいの距離を保つのがおすすめです。
モニターアームを使うと、距離と高さを固定しやすくなります。
部屋と手元の明るさ
部屋全体が暗い状態でモニターだけ明るいのはNGです。
デスクライトやモニターライトを使って、画面と手元の明るさを揃えることで、目の負担を大きく減らせます。
照明環境の整え方は、こちらの記事で詳しく解説しています：
おすすめのデスクライト・照明の最適化｜在宅ワークが楽になる明るさの整え方
20-20-20ルール
20分作業したら、20秒だけ、6m以上先を見る──というシンプルなルールです。
ガジェットだけでなく、こうした小さな習慣も組み合わせることで、目の疲れはさらに軽減できます。
在宅ワークの目の疲れを軽減するガジェット5選
ここからは、在宅ワークでの目の疲れを軽減するうえで、特に効果が大きいと感じているガジェットを5つに絞って紹介します。
1. モニターライト｜画面と周囲の明るさを整える“目に優しい”必須アイテム
モニターライトは、モニターの上部に引っ掛けて使うバータイプのライトです。
画面には光を当てず、手元だけを照らすため、反射や映り込みが少なく、目にとても優しいのが特徴です。
こんな人におすすめです：
- 部屋の照明が暗く、モニターだけが明るい状態になりがち
- 夕方以降になると目がしんどくなる
- デスク上にスタンドライトを置くスペースがない
モニターライトの詳しい選び方やおすすめモデルは、こちらの記事で解説しています：
モニターライトおすすめ｜在宅ワークが劇的に快適になる“目に優しい”最強アイテム
2. 高演色デスクライト（Ra90以上）｜手元の作業を快適にする基本アイテム
紙の資料を読むことが多い人や、ノートにメモを取ることが多い人には、デスクライトはほぼ必須と言っていいアイテムです。
特に、演色性（Ra）が90以上のライトを選ぶと、色の見え方が自然になり、目の負担が減ります。
選ぶときのポイントは以下の通りです：
- Ra90以上の高演色
- 明るさ（照度）が十分にあること
- アーム式で、光の向きを細かく調整できること
在宅ワーク向けのデスクライトについては、こちらで詳しく紹介しています：
在宅ワークにおすすめのデスクライト5選｜映りが明るくなり作業効率が爆上がりする選び方も解説
3. デスク用加湿器｜乾燥から目を守る小さな相棒
エアコンを使う季節や冬場は、室内の湿度が下がり、目の表面が乾きやすくなります。
デスクの片隅に小型の加湿器を置くだけでも、目の乾きやすさはかなり変わります。
選ぶときのポイント：
- デスクに置いて邪魔にならないサイズ感
- USB給電など、PC周りで使いやすい電源方式
- 水漏れしにくい構造
4. ブルーライトカットメガネ｜長時間作業の負担をやわらげる
ブルーライトカットメガネは、モニターから発せられる青色光の一部をカットし、目の負担を軽減してくれるアイテムです。
最近は、レンズの色味がほとんど変わらない自然なタイプも増えており、オンライン会議でも違和感なく使えます。
選ぶときのポイント：
- カット率が高すぎず、色味が極端に変わらないもの
- 軽くて長時間かけても疲れにくいフレーム
- 度なし・度付きのどちらが必要かを確認
5. 姿勢改善ガジェット（骨盤サポート・フットレストなど）｜“目の疲れ”の根本から整える
意外に見落とされがちですが、目の疲れには姿勢が大きく関わっています。
猫背や前のめりの姿勢になると、画面との距離が近くなり、目のピント調整の負担が増えます。
そこで効果的なのが、以下のような姿勢改善ガジェットです：
- 骨盤を立てるサポートクッション
- 正しい座り姿勢をキープしやすいワークチェア
- 足の位置を安定させるフットレスト
これらを取り入れることで、「画面との距離」と「首・肩の緊張」が自然と整い、結果的に目の疲れも軽減されます。
詳しいアイテムや選び方は、以下の記事で解説しています：
目の疲れを“根本から”軽減するデスクセットアップ例
ここまで紹介してきたガジェットを、実際のデスク環境にどう組み込むかをイメージしやすいように、いくつかのパターンでセットアップ例を紹介します。
フルセットで整える場合
- モニターライト
- 高演色デスクライト
- デスク用加湿器
- ブルーライトカットメガネ
- 姿勢改善チェア or 骨盤サポートクッション
- フットレスト
ここまで整えると、目の疲れだけでなく、首・肩・腰の負担も大きく減り、1日の終わりの疲労感がまったく違ってきます。
デスク全体のセットアップについては、こちらの記事も参考になります：
在宅ワークのデスクセットアップ完全ガイド｜目的別・予算別で“最適な組み合わせ”がすぐわかる
省スペース・ワンルーム向けセットアップ
- モニターライト（スタンドライトの代わり）
- 小型デスク用加湿器
- 骨盤サポートクッション
デスクの天板スペースが限られている場合でも、モニターライトと小型加湿器、クッションがあれば、目と体の負担をかなり軽減できます。
低予算で始めるライトセットアップ
- ブルーライトカットメガネ
- シンプルなデスクライト
- 小型加湿器
まずは1万円以内で試したい場合は、この組み合わせでも十分に効果を感じられます。
✨まとめ｜目の疲れは「環境」と「ガジェット」で確実に軽くできる
在宅ワークでの目の疲れは、年齢や体質だけの問題ではなく、デスク環境とガジェットの選び方で大きく変わります。
特に効果が大きいのは、次の5つです。
- モニターライト
- 高演色デスクライト
- デスク用加湿器
- ブルーライトカットメガネ
- 姿勢改善ガジェット（椅子・クッション・フットレスト）
これらを組み合わせていくことで、目の疲れだけでなく、首・肩・腰の負担も軽くなり、1日の生産性が大きく変わります。
「最近、目がしんどいな…」と感じているなら、まずはひとつ、気になるガジェットから取り入れてみてください。
在宅ワーク全体の環境づくりについては、こちらのロードマップもあわせて読むと、全体像がつかみやすくなります：
在宅ワーク環境の整え方・完全ロードマップ｜最短で“疲れないデスク”を作る全手順
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