- 肩こり
- 首の痛み
- 腰の重だるさ
- 集中力の低下
こうした“姿勢由来の不調”が積み重なっていきます。
しかし、実は 1日5分の姿勢リセット を取り入れるだけで、体の疲れ方は驚くほど変わります。
📌この記事で分かること
- 在宅ワークで姿勢が崩れる“本当の原因”
- 1日5分でできる姿勢リセットルーティン
- 肩こり・腰痛を防ぐための正しい座り方
- ルーティンだけでは改善しない理由
- 姿勢をキープするためのデスク環境の整え方
- 姿勢改善と相性の良いガジェットの選び方
在宅ワークで姿勢が崩れる3つの原因
① 目線が低い（猫背・巻き肩の原因）
ノートPCや低いモニターを使うと、自然と頭が前に出て、肩が内側に巻き込みます。
この状態が続くと、いわゆる“猫背・巻き肩”が固定されてしまいます。
改善のポイントは、「目線の高さ」と「モニター位置」です。
- モニターの高さを上げる
- モニターアームで目線を最適化する
- ノートPCスタンドで視線を上げる
具体的な机・椅子の高さバランスについては、
巻き肩を防ぐ机・椅子の高さ調整｜在宅ワークの正しい姿勢を作る“黄金バランス”を徹底解説
で詳しく解説しています。
モニター位置の微調整には、
【在宅ワーク向け】モニターアームおすすめ5選｜選び方と失敗しないチェックポイント
があると、目線の高さを柔軟に調整できて便利です。
② 骨盤が後ろに倒れる（腰痛の原因）
一般的な椅子は骨盤が立ちにくく、座るだけで腰が丸まりやすい構造です。
骨盤が後ろに倒れると、
- 腰に負担が集中する
- 背中が丸まり、猫背が固定される
- 肩・首にも負担が波及する
という悪循環が起こります。
改善のポイントは、「骨盤が立つ椅子」と「足の安定」です。
- 骨盤が立つ椅子を使う
- 座面の角度を調整する
- フットレストで骨盤を安定させる
椅子選びの基準は、
✨骨盤が立つ椅子の選び方｜腰痛・猫背を防ぐ“正しい座り方”がわかる完全ガイド
で詳しく解説しています。
足の位置を安定させたい場合は、
在宅ワークの足の疲れ・腰痛は“足の位置”が原因。フットレストの選び方と本当におすすめの5選
を参考にすると、姿勢の土台から整えられます。
③ 肩・首が固まる（長時間同じ姿勢）
姿勢が悪いまま長時間作業を続けると、筋肉が常に緊張したまま固まります。
特に在宅ワークでは、
- 通勤がない
- 席を立つタイミングが少ない
- 気づいたら数時間同じ姿勢
という状況になりやすく、肩・首のコリが慢性化しがちです。
そこで重要になるのが、「定期的な姿勢リセット」です。
1日5分でできる“姿勢リセットルーティン”
ここからは ガジェット不要でできる、在宅ワーカー向けの“即効ルーティン”を紹介します。
ポイントは、「短時間で」「デスク周りで」「毎日続けられること」です。
① 目線リセット（首の前傾を戻す）｜30秒
- 椅子に浅く座り、背筋を軽く伸ばす
- 顎を軽く引く
- 後頭部を後ろにスライドさせるように動かす
- 首の後ろがスッと伸びる位置で5秒キープ
- これを3回繰り返す
いわゆる“スマホ首”のように前に出た頭を、正しい位置に戻すイメージです。
② 肩甲骨リセット（巻き肩を戻す）｜1分
- 両肩をすくめて、耳に近づけるように5秒キープ
- ストンと力を抜いて肩を落とす
- 次に、肩甲骨を背中の中央に寄せるように5秒キープ
- 力を抜いてリラックス
- これを3セット繰り返す
肩の位置が自然と後ろに戻り、胸が開きやすくなります。
③ 骨盤リセット（座り姿勢を整える）｜1分
- 椅子に座り、骨盤を前後にゆっくり動かす（前傾・後傾を繰り返す）
- 「一番ラクに呼吸できる位置」で止める
- その位置が、骨盤が立ったニュートラルな状態
- そのまま30秒キープ
腰の負担が一気に減り、背筋が自然と伸びます。
④ 股関節リセット（座り疲れを抜く）｜1分
- 椅子に座ったまま、片膝を両手で抱えて胸に近づける
- 20秒キープ
- 反対側の脚も同じように行う
長時間座りっぱなしで詰まりやすい股関節周りがほぐれ、腰の重だるさも軽減します。
⑤ 体幹リセット（姿勢をキープしやすくする）｜1分
- 背筋を軽く伸ばして座る
- お腹に軽く力を入れる（へそを背骨に近づけるイメージ）
- そのまま深呼吸を5回繰り返す
体幹が安定し、良い姿勢をキープしやすくなります。
この5つをまとめても約5分。
在宅ワークの合間に取り入れるだけで、1日の疲れ方が大きく変わります。
ルーティンだけでは限界がある理由
ルーティンは効果的ですが、デスク環境が悪いままだと姿勢は必ず崩れます。
- モニターが低い → 猫背に戻る
- 椅子が合わない → 骨盤が倒れる
- 足が不安定 → 腰が丸まる
つまり、姿勢改善の“土台”はデスク環境にあるということです。
ここからは、姿勢を“固定化”するための環境づくりを紹介します。
姿勢改善を固定化するための環境づくり
① モニターの高さを整える（巻き肩防止）
理想的なモニター位置は、
- モニター上端が目線の高さ〜やや下
- 肩がすくまない高さ
- 画面までの距離はおよそ腕1本分
この条件を満たすと、自然と背筋が伸び、肩が前に出にくくなります。
モニターの高さ調整には、
【在宅ワーク向け】モニターアームおすすめ5選｜選び方と失敗しないチェックポイント
が非常に便利です。
モニター自体の選び方やサイズ感については、
✨在宅ワークが劇的に楽になるモニター5選｜肩こり・首痛を防ぐ選び方も徹底解説
も参考になります。
② 骨盤が立つ椅子を使う（腰痛防止）
骨盤が立つだけで、
- 腰痛
- 猫背
- 巻き肩
といった悩みが一気に軽減します。
椅子選びのポイントは、
✨骨盤が立つ椅子の選び方｜腰痛・猫背を防ぐ“正しい座り方”がわかる完全ガイド
で詳しく解説しています。
具体的な在宅ワーク用チェアの候補を知りたい場合は、
✨在宅ワーク用チェアおすすめ5選｜初心者から中級者まで失敗しない選び方
もチェックしてみてください。
③ 足の位置を安定させる（姿勢の土台）
足がブラブラしていると、骨盤が後ろに倒れ、腰が丸まりやすくなります。
特に、
- 椅子が高め
- デスクの高さに合わせて椅子を上げている
といった場合、足が床にしっかりつかず、姿勢が不安定になりがちです。
そんなときに役立つのがフットレストです。
在宅ワークの足の疲れ・腰痛は“足の位置”が原因。フットレストの選び方と本当におすすめの5選
では、足の位置を安定させるための選び方とおすすめモデルを紹介しています。
④ 目線を上げる（ノートPCユーザー必須）
ノートPCは構造的に、
- 画面が低い
- キーボードと一体型
という理由から、どうしても猫背になりやすいデバイスです。
そこで必須になるのが、ノートPCスタンドです。
具体的な選び方とおすすめモデルは、
【在宅ワークが快適に】ノートパソコンスタンドおすすめ3選｜選び方とメリットを徹底解説
で詳しく解説しています。
⑤ デスク全体のバランスを整える
姿勢改善を本気で考えるなら、デスク全体のセットアップも重要です。
最短で“疲れないデスク”を作りたい場合は、
在宅ワーク環境の整え方・完全ロードマップ｜最短で“疲れないデスク”を作る全手順
を見ながら、ステップごとに整えていくのがおすすめです。
姿勢改善ルーティンと相性の良いガジェット5選
姿勢改善を“習慣化”するには、ガジェットで環境を整えるのが最も効率的です。
特に、
- 骨盤を立てる椅子
- 姿勢をサポートするクッション
- 背筋を意識しやすくするサポートアイテム
- 足元を安定させるフットレスト
- 目線を上げるスタンド類
といったアイテムは、今回紹介したルーティンとの相性も抜群です。
具体的なアイテムは、
✨【在宅ワークの疲れが消える】姿勢改善ガジェットおすすめ5選｜猫背・巻き肩・骨盤の歪みを整える最強アイテム
で詳しく紹介しています。
今日からできる“疲れない在宅ワーク”の作り方（まとめ）
最後に、この記事のポイントを整理します。
- まずは1日5分の姿勢リセットルーティンを取り入れる
- 次にデスク環境を整えて、姿勢が崩れにくい状態を作る
- 最後にガジェットで姿勢を固定化し、習慣として定着させる
この3ステップを実践するだけで、在宅ワークの疲れ方は劇的に変わります。
デスク全体の最適な組み合わせを知りたい場合は、
在宅ワークのデスクセットアップ完全ガイド｜目的別・予算別で“最適な組み合わせ”がすぐわかる
もあわせてチェックしてみてください。
また、姿勢だけでなく、肩こり・腰痛を総合的に軽減したい場合は、
在宅ワークの肩こり・腰痛を劇的に軽減するガジェット5選｜原因から改善方法まで完全ガイド
も非常に参考になります。
「なんとなく疲れる在宅ワーク」から、「長時間でも疲れにくい在宅ワーク」へ。
今日の5分から、少しずつ変えていきましょう。
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